食譜

健康小食
午／晚餐

$$$

高鐵質版韓式紫菜飯捲

難度系數

2/5

份量

4條

準備時間

60
分鐘

煮食時間

30
分鐘

材料

韓式即食飯
2個
藜麥
2湯匙
雞蛋 (中 )
2隻
牛肉
約160克
豆乾 (切幼條)
2小塊
菠菜
數棵
紅蘿蔔 (切/刨幼絲)
1/2條
紅/黃燈籠椒
約半個
乾黑木耳 (浸水發脹、切幼條 )
數小塊
壽司紫菜
4片
減鹽鼓油 (醃牛肉用)
2茶匙
糖 (醃牛肉用)
2茶匙
麻油 (醃牛肉用)
1茶匙
蒜頭 (醃牛肉用)
1小塊；剁碎
黑椒 (醃牛肉用)
適量
蒜頭 (剁碎 )
2小塊
芝麻
適量
麻油
適量
鹽
適量
  1. 韓式即食飯依包裝說明加熱；藜麥用滾水煮約15分鐘，隔水；於大碗中放入白飯及藜麥，加1茶匙麻油及適量鹽調味，伴勻備用。
  2. 牛肉切幼條，加醃料醃約30分鐘，炒熟備用。
  3. 雞蛋打勻，用易潔鑊煎成蛋皮，切絲備用。
  4. 菠菜洗淨、去蒂，用熱水燙熟，撈起後伴入蒜頭碎、1/2茶匙麻油及適量鹽調味。紅蘿蔔絲、黑木耳絲、豆乾絲同樣用熱水略燙，撈起備用。
  5. 壽司蓆放上一片紫菜，將1/4份量藜麥飯薄薄舖滿紫菜的八成，再將其餘備用食材排列於飯上。
  6. 一邊捲起壽司蓆，一邊用雙手壓實飯捲，用紫菜末端黏實。
  7. 重覆步驟5 及6包好餘下飯捲。
  8. 飯捲塗上少許麻油，灑上適量芝麻，切件即成。

內容由中文大學兒科學系註冊營養師梁曦允建議

營養小貼士

  • 將藜麥混合壽司白米飯以增加膳食纖維，有助飽足感。
  • 牛肉、豆乾、雞蛋、菠菜及黑木耳均含豐富鐵質，有助提升紅血球含氧量，減少疲倦感。
  • 紅蘿蔔及燈籠椒當中的維他命C，有助身體更有效率吸收鐵質，尤其是植物性的非血基質鐵。

煮食小貼士

  • 可煮新鮮米飯取代即食飯，或用即食的糙米飯、雜榖米等。
  • 飯捲餡料可隨意轉換，創作自己喜歡的口味。
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材料

韓式即食飯
2個
藜麥
2湯匙
雞蛋 (中 )
2隻
牛肉
約160克
豆乾 (切幼條)
2小塊
菠菜
數棵
紅蘿蔔 (切/刨幼絲)
1/2條
紅/黃燈籠椒
約半個
乾黑木耳 (浸水發脹、切幼條 )
數小塊
壽司紫菜
4片
減鹽鼓油 (醃牛肉用)
2茶匙
糖 (醃牛肉用)
2茶匙
麻油 (醃牛肉用)
1茶匙
蒜頭 (醃牛肉用)
1小塊；剁碎
黑椒 (醃牛肉用)
適量
蒜頭 (剁碎 )
2小塊
芝麻
適量
麻油
適量
鹽
適量

營養小貼士

  • 將藜麥混合壽司白米飯以增加膳食纖維，有助飽足感。
  • 牛肉、豆乾、雞蛋、菠菜及黑木耳均含豐富鐵質，有助提升紅血球含氧量，減少疲倦感。
  • 紅蘿蔔及燈籠椒當中的維他命C，有助身體更有效率吸收鐵質，尤其是植物性的非血基質鐵。

煮食小貼士

  • 可煮新鮮米飯取代即食飯，或用即食的糙米飯、雜榖米等。
  • 飯捲餡料可隨意轉換，創作自己喜歡的口味。

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