食譜

健康小食
午／晚餐

$

營養高纖壽司

難度系數

2/5

份量

6捲壽司

準備時間

10
分鐘

煮食時間

10
分鐘

材料

壽司米
1.5 杯
燕麥
1.5 杯
米醋
0.25杯
橄欖油浸沙甸魚
8 條
豆乾
2包
牛油果
2隻
彩椒
2 隻
青瓜
2 根
雞蛋
3隻
紫菜
6張
芝麻
少量
  1. 把壽司米飯煮熟，放涼，按口味加適量的米醋，用木勺攪拌均勻。
  2. 彩椒、青瓜、牛油果、豆乾切條備用。豆乾放平底鍋炒香。沙甸魚清除頭部及內臟，保留魚骨，開邊，兩邊煎至全熟。
  3. 把蛋打散，加少許鹽拌勻，放平底鍋煎成蛋皮，蛋皮放涼切長條備用。

內容由賽馬會「醫•家•營」計劃註冊營養師陳可兒建議

營養資料

每一人份
能量506千卡
蛋白質20.3克
總脂肪18.8克
- 飽和脂肪3.4克
- 反式脂肪/克
碳水化合物64.1克
- 糖4.3克
鈉171毫克
膳食纖維9.1克
鈣質136毫克
鐵質3毫克
鉀質792毫克

營養小貼士

  • 橄欖油中的類黃酮 (Flavonoid) ，可抑制有害腦神經的β澱粉樣蛋白在腦中累積，有助預防老年癡呆症。
  • 食譜中的豆製品，如豆漿、豆腐，含植物性蛋白質，有時可以能替代肉類，增加膳食纖維，礦物質，抗氧化物大豆異黃酮的攝取。
  • 牛油果中所含的優良脂肪能夠降低身體膽固醇水平，從而減低心血管疾病的發生。
  • 牛油果及橄欖油浸罐頭魚是含有豐富營養及優質脂肪，同時熱量較高，有過重問題的人士可是用其他低脂蔬菜和水浸罐頭魚代替。

煮食小貼士

  • 可以根據你的喜好加入新的食材或取代現有食材。
  • 食譜中的蔬菜(彩椒、青瓜、牛油果)可用粟米粒、生菜、彩椒、紅蘿蔔代替。
  • 食譜中的蛋白質(沙甸魚、 雞蛋、 豆乾)可用枝豆、罐頭吞拿魚代替。
  • 食譜中的穀物(燕麥、壽司米)可用糙米、紅米代替。
  • 罐頭魚在製造過程中用高溫高壓技術令魚骨變柔，建議連魚骨食用，增加鈣質攝取。
低糖便秘健康飲食冷便當增強免疫力增肌孕媽媽心臟病烹調新手無火煮食癌症穀物類糖尿病肉魚蛋肌少症肥胖症蔬菜類血糖管理補腦補骨護心豆類賽馬會「醫•家•營」銀髮關節炎防三高降膽固醇降血壓骨質疏鬆症體重管理高纖高血壓高血脂
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材料

壽司米
1.5 杯
燕麥
1.5 杯
米醋
0.25杯
橄欖油浸沙甸魚
8 條
豆乾
2包
牛油果
2隻
彩椒
2 隻
青瓜
2 根
雞蛋
3隻
紫菜
6張
芝麻
少量

營養資料

每一人份
能量506千卡
蛋白質20.3克
總脂肪18.8克
- 飽和脂肪3.4克
- 反式脂肪/克
碳水化合物64.1克
- 糖4.3克
鈉171毫克
膳食纖維9.1克
鈣質136毫克
鐵質3毫克
鉀質792毫克

營養小貼士

  • 橄欖油中的類黃酮 (Flavonoid) ，可抑制有害腦神經的β澱粉樣蛋白在腦中累積，有助預防老年癡呆症。
  • 食譜中的豆製品，如豆漿、豆腐，含植物性蛋白質，有時可以能替代肉類，增加膳食纖維，礦物質，抗氧化物大豆異黃酮的攝取。
  • 牛油果中所含的優良脂肪能夠降低身體膽固醇水平，從而減低心血管疾病的發生。
  • 牛油果及橄欖油浸罐頭魚是含有豐富營養及優質脂肪，同時熱量較高，有過重問題的人士可是用其他低脂蔬菜和水浸罐頭魚代替。

煮食小貼士

  • 可以根據你的喜好加入新的食材或取代現有食材。
  • 食譜中的蔬菜(彩椒、青瓜、牛油果)可用粟米粒、生菜、彩椒、紅蘿蔔代替。
  • 食譜中的蛋白質(沙甸魚、 雞蛋、 豆乾)可用枝豆、罐頭吞拿魚代替。
  • 食譜中的穀物(燕麥、壽司米)可用糙米、紅米代替。
  • 罐頭魚在製造過程中用高溫高壓技術令魚骨變柔，建議連魚骨食用，增加鈣質攝取。

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