食譜

健康小食

$$

吞拿魚薯仔煎餅

難度系數

3/5

份量

製10個餅

準備時間

10
分鐘

煮食時間

20
分鐘

材料

中型薯仔
2顆
燕麥片
1/2杯
洋蔥(切碎)
1/3個
彩椒(切碎)
1/3個
罐頭粟米
1/3杯（50克）
雞蛋
1/3個
水浸吞拿魚罐頭 (隔水)
185克
檸檬
1/3個
鹽
1/2茶匙
橄欖油
1湯匙
  1. 薯仔連皮煮熟放涼，去皮壓成泥，將吞拿魚瀝乾備用。
  2. 用中火加熱煎鍋中一半的油。加入洋蔥，煮約3分鐘，直至軟化。加入彩椒，再煮3分鐘。
  3. 將薯仔加入攪拌碗中。加入粟米、洋蔥和彩椒混合物攪拌均勻。
  4. 加入吞拿魚，雞蛋，燕麥片和檸檬拌勻。
  5. 把拌好的材料揑成圓餅狀。
  6. 平底鍋放剩下的油燒熱，用中火把每邊煮約4-5分鐘，直到金黃和煮熟。

內容由賽馬會「醫•家•營」計劃註冊營養師陳可兒建議

營養資料

每一人份
能量94千卡
蛋白質6.7克
總脂肪2.1克
- 飽和脂肪0.4克
碳水化合物12.5克
- 糖1克
鈉31毫克
膳食纖維1.7克
鉀質276 克

營養小貼士

  • 多用天然調味料及香草去減低鹽份攝取，食譜中的檸檬、彩椒、粟米、唐芹是好好的例子。
  • 薯仔的鉀可以有助排走體內多餘的鹽分，有助擴張血管及降低血壓。
  • 薯仔熱量亦較白飯低，加上纖維量高，易有飽腹感，可控制食慾，有助減重。

煮食小貼士

  • 不要進食發芽的薯仔，因為薯仔在發綠或發芽時，會含有大量的植物毒素，即使煮熟仍有毒性。
  • 薯仔容易吸附油脂，以油炸、煎炒方式會增加熱量攝取，建議以水煮、蒸、焗為主。
  • 確保吞拿魚的水分完全隔去，太濕會令混合物難以成圓餅狀。燕麥片有吸水的作用，可以加入太濕的混合物解決未能成形的問題。
低糖低脂便秘健康飲食增強免疫力心臟病糖尿病肉魚蛋肥胖症蔬菜類補腦補骨護心賽馬會「醫•家•營」銀髮關節炎防三高降膽固醇降血壓骨質疏鬆症高纖高血壓高血脂
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
QR Code

材料

中型薯仔
2顆
燕麥片
1/2杯
洋蔥(切碎)
1/3個
彩椒(切碎)
1/3個
罐頭粟米
1/3杯（50克）
雞蛋
1/3個
水浸吞拿魚罐頭 (隔水)
185克
檸檬
1/3個
鹽
1/2茶匙
橄欖油
1湯匙

營養資料

每一人份
能量94千卡
蛋白質6.7克
總脂肪2.1克
- 飽和脂肪0.4克
碳水化合物12.5克
- 糖1克
鈉31毫克
膳食纖維1.7克
鉀質276 克

營養小貼士

  • 多用天然調味料及香草去減低鹽份攝取，食譜中的檸檬、彩椒、粟米、唐芹是好好的例子。
  • 薯仔的鉀可以有助排走體內多餘的鹽分，有助擴張血管及降低血壓。
  • 薯仔熱量亦較白飯低，加上纖維量高，易有飽腹感，可控制食慾，有助減重。

煮食小貼士

  • 不要進食發芽的薯仔，因為薯仔在發綠或發芽時，會含有大量的植物毒素，即使煮熟仍有毒性。
  • 薯仔容易吸附油脂，以油炸、煎炒方式會增加熱量攝取，建議以水煮、蒸、焗為主。
  • 確保吞拿魚的水分完全隔去，太濕會令混合物難以成圓餅狀。燕麥片有吸水的作用，可以加入太濕的混合物解決未能成形的問題。

聯絡我們

捐助機構

主辦機構​

© 2024 JC School of Public Health and Primary Care, The Chinese University of Hong Kong｜香港中文大學賽馬會公共衞生及基層醫療學院 版權所有