食譜

午／晚餐

$$

西班牙沙甸魚燉飯

難度系數

2/5

份量

2人份

準備時間

30
分鐘

煮食時間

30
分鐘

材料

白米
3/4 米量杯
粗燕麥片
4 湯匙
粟米粒
3 湯匙
沙甸魚罐頭
2 罐 x 125克
蒜蓉
1 瓣
洋蔥
¼ 個
番茄
1個
白蘑菇
4粒
紅椒
半個
鹽
適量 (不多於半茶匙)
黑胡椒粒
適量
意大利香料
適量
新鮮荷蘭芹
適量
  1. 將食材清洗乾淨和切件。
  2. 將白米洗淨，放入電飯煲內，加入番茄、白蘑菇、紅椒、沙甸魚、粟米粒、鹽及水。
  3. 燜煮40分鐘，取出，拌勻，上碟，即成。

內容由賽馬會「醫•家•營」計劃註冊營養師陳可兒建議

營養資料

每一人份
能量368.5千卡
蛋白質26.5克
總脂肪5克
- 飽和脂肪1.3克
碳水化合物57克
- 糖6克
鈉467毫克
膳食纖維6.3克

營養小貼士

  • 沙甸魚中的骨頭是補鈣的好來源。
  • 沙甸魚中的奧米加3可以減少中風、心血管疾病、老人癡呆的風險。
  • 蕃茄中的茄紅素有抗氧化、抗發炎效果，還可以預防老年性黃斑部病變。
  • 蕃茄經過烹煮、加熱的過程後會釋放更多茄紅素。

煮食小貼士

  • 建議挑選低鈉茄汁沙甸魚或無添加橄欖油浸沙甸魚。
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材料

白米
3/4 米量杯
粗燕麥片
4 湯匙
粟米粒
3 湯匙
沙甸魚罐頭
2 罐 x 125克
蒜蓉
1 瓣
洋蔥
¼ 個
番茄
1個
白蘑菇
4粒
紅椒
半個
鹽
適量 (不多於半茶匙)
黑胡椒粒
適量
意大利香料
適量
新鮮荷蘭芹
適量

營養資料

每一人份
能量368.5千卡
蛋白質26.5克
總脂肪5克
- 飽和脂肪1.3克
碳水化合物57克
- 糖6克
鈉467毫克
膳食纖維6.3克

營養小貼士

  • 沙甸魚中的骨頭是補鈣的好來源。
  • 沙甸魚中的奧米加3可以減少中風、心血管疾病、老人癡呆的風險。
  • 蕃茄中的茄紅素有抗氧化、抗發炎效果，還可以預防老年性黃斑部病變。
  • 蕃茄經過烹煮、加熱的過程後會釋放更多茄紅素。

煮食小貼士

  • 建議挑選低鈉茄汁沙甸魚或無添加橄欖油浸沙甸魚。

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